Vitamine D in de winter: waarom buitensporters extra vaak getroffen worden

Het klinkt tegenstrijdig: je bent de hele winter buiten, tijdens het hardlopen, fietsen, skiën of toerskiën. Je krijgt meer daglicht mee dan de meeste mensen die op kantoor zitten. En toch laat je bloedonderzoek in februari een vitamine D-tekort zien.

Deze winterparadox heeft een eenvoudige natuurkundige verklaring. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt wanneer UVB-straling met een golflengte van 280 tot 315 nanometer op onbedekte huid valt. Dat is de enige noemenswaardige lichaamseigen productie; voeding levert slechts een fractie van de behoefte.

Het probleem: in Centraal-Europa, ten noorden van de 50e breedtegraad, is er van half oktober tot begin april een zogeheten UVB-kloof. De zon staat zo laag dat UVB-stralen in de atmosfeer worden gefilterd voordat ze het aardoppervlak bereiken. Het gevolg: zelfs als je rond de middag met blote armen buiten staat, vindt er in de huid vrijwel geen vitamine D-aanmaak plaats.

De belangrijkste biomarker hiervoor is 25-hydroxyvitamine D, kortweg 25(OH)D, gemeten in het bloedserum. Een waarde onder 50 nmol/L (overeenkomend met 20 ng/mL) geldt als insufficiëntie, onder 25 nmol/L als een ernstig tekort.

In de winter komen daar factoren bij die de situatie verder verergeren:

• Bedekte huid: muts, handschoenen, lange mouwen – de geringe hoeveelheid UVB-straling bereikt nauwelijks nog blote huid
• Korte dagen: in München komt de zon in december pas om 8.00 uur op en gaat zij om 16.20 uur alweer onder
• Bewolking: een bewolkte hemel verlaagt de UVB-intensiteit nog eens met 50–80%
• Geen compensatie via voeding: vette vis, eidooier en paddenstoelen leveren vitamine D, maar lang niet genoeg om de behoefte volledig te dekken

De cijfers spreken duidelijke taal. De studie van Morton et al. (2012) onder Premier League-voetballers is bijzonder treffend: in december zat 65% van de spelers onder de kritische grenswaarde van 50 nmol/L. Slechts zes maanden later, in augustus, gold dat voor geen enkele speler.

Het patroon loopt door alle studies heen. Onder Britse universiteitsatleten was in het voorjaar zelfs 79% onvoldoende voorzien, waarvan 34% met een ernstig tekort onder 25 nmol/L. En dat na een hele winter met regelmatige buitentraining.

De gegevens van Krzywanski et al. (2016) onder Poolse topsporters leveren een belangrijke aanvullende bevinding: in de outdoorgroep bedroeg het tekort in de winter 20,7%, tegenover slechts 2,5% in de zomer. Dat bevestigt de seizoensgebonden daling en laat tegelijk zien dat zelfs buitentraining een tekort in de winter niet voorkomt.

Ter vergelijking: in de Europese algemene bevolking zit ongeveer 40% gemiddeld over het jaar onder 50 nmol/L. Sporters die afhankelijk zijn van hun prestaties kunnen zich dat percentage niet permitteren.

De conclusie is duidelijk: alleen buitensport beschermt in de winter niet tegen een vitamine D-tekort. De doorslaggevende factor is niet hoelang je buiten bent, maar of de UVB-straling überhaupt sterk genoeg is om de aanmaak op gang te brengen.

Vitamine D is strikt genomen geen vitamine, maar een prohormoon: een voorloper die in het lichaam wordt omgezet in actieve hormonen. Via het bloed bereikt het vrijwel elk orgaan en beïnvloedt het tal van processen. Voor sporters zijn drie gebieden bijzonder relevant.

Botten en stressfracturen

Vitamine D reguleert de opname van calcium en fosfaat in de darm en stuurt de botombouw aan. Bij een chronisch tekort wordt te weinig calcium opgeslagen, waardoor botten gevoeliger worden voor stressfracturen: een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers en duursporters.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie (RCT) onder vrouwelijke Navy-rekruten liet zien dat de groep die dagelijks calcium en vitamine D gebruikte 20–21% minder stressfracturen had dan de controlegroep (Lappe et al. 2008). Dat is een van de sterkste bewijzen uit een gecontroleerde studie.

Immuunsysteem en vatbaarheid voor infecties

Wie in de winter intensief traint, belast het immuunsysteem. Vitamine D speelt een centrale rol in de aangeboren immuunrespons: het activeert antimicrobiële peptiden en moduleert ontstekingsprocessen.

Een grote meta-analyse met individuele patiëntgegevens (Individual Participant Data, IPD), gepubliceerd in het British Medical Journal, onderzocht het verband in 25 RCT's. De uitkomst: dagelijkse of wekelijkse suppletie met vitamine D verlaagde het risico op acute luchtweginfecties significant, vooral bij mensen met een lage uitgangswaarde en bij dagelijkse dosering (Martineau et al. 2017). Grote eenmalige doses, ook wel bolussen, hadden daarentegen geen significant effect.

Spieren en prestaties

Vitamine D beïnvloedt de spierfunctie via receptoren in spiercellen (VDR). Een tekort wordt geassocieerd met spierzwakte en een verhoogd risico op vallen. Het bewijs voor directe prestatieverbetering door suppletie is echter heterogeen: studies laten vooral positieve effecten zien wanneer de uitgangswaarde tekortschietend was. Wie al goed voorzien is, profiteert nauwelijks van extra inname.

Dat betekent dat vitamine D geen prestatiebooster is die gezonde sporters sneller maakt. Maar een tekort kan prestaties aantoonbaar beperken, via botproblemen, een grotere vatbaarheid voor infecties en spierzwakte.

De doseringsadviezen voor vitamine D zijn niet uniform: verschillende beroepsverenigingen leggen andere accenten. Voor buitensporters in de winter is wel een duidelijke bandbreedte af te leiden.

DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

De DGE adviseert 800 IE per dag (20 µg) voor volwassenen wanneer er geen lichaamseigen aanmaak plaatsvindt, dus precies in de winterse periode zonder voldoende UVB. Het doel is een serumspiegel van minimaal 50 nmol/L (20 ng/mL). Dit advies is bedoeld voor de algemene bevolking, niet specifiek voor sporters.

Endocrine Society

De Endocrine Society ging in 2011 bij het corrigeren van een aangetoond tekort aanzienlijk verder: 50.000 IE per week gedurende 8 weken, gevolgd door onderhoudsdoses. De geactualiseerde richtlijn uit 2024 zette echter een belangrijke koerswijziging in: deze adviseert nu dagelijkse lage doses in plaats van minder frequente bolussen.

Waarom geen bolus?

Grote eenmalige doses klinken praktisch: één capsule per maand en klaar. Maar het bewijs spreekt dit tegen. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie toonde aan dat een jaarlijkse bolusdosis van 500.000 IE ouderen niet beschermde, maar juist leidde tot meer valpartijen en botbreuken dan placebo. Ook het Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) waarschuwt nadrukkelijk voor hoge eenmalige doses.

De achtergrond: vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel en bij bolussen ongelijkmatig afgegeven. Dat kan tijdelijke pieken veroorzaken die de calciumhuishouding verstoren, met een tegengesteld effect.

Praktisch advies voor buitensporters

Voor de wintermaanden van oktober tot april volgt uit het totale bewijs:

• 800 tot 2.000 IE per dag, als dagelijkse suppletie en niet als bolus
• Laat je bloedwaarde controleren: bepaal de 25(OH)D-spiegel eenmaal in de herfst en eenmaal in het voorjaar
• Hogere doses alleen onder medische begeleiding: waarden boven 4.000 IE/dag gelden als de bovengrens voor veilige inname
• Experimenteer niet zelf met megadoses: meer is niet automatisch beter