Vitamine D in de winter: waarom buitensporters extra kwetsbaar zijn

Het klinkt tegenstrijdig: je bent de hele winter buiten, tijdens het hardlopen, fietsen, skiën of toerskiën. Je krijgt meer daglicht mee dan de meeste mensen die op kantoor zitten. En toch laat je bloedonderzoek in februari een vitamine D-tekort zien.

Deze winterparadox heeft een eenvoudige natuurkundige verklaring. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt wanneer UVB-straling met een golflengte van 280 tot 315 nanometer onbedekte huid bereikt. Dat is de enige noemenswaardige lichaamseigen productie. Voeding levert slechts een fractie van de behoefte.

Het probleem: in Centraal-Europa, ten noorden van de 50e breedtegraad, is er van half oktober tot begin april een zogeheten UVB-kloof. De zon staat zo laag dat de UVB-stralen in de atmosfeer worden gefilterd voordat ze het aardoppervlak bereiken. Het gevolg: zelfs als je rond het middaguur buiten staat met blote armen, vindt er in de huid vrijwel geen vitamine D-aanmaak plaats.

De belangrijkste biomarker hiervoor is 25-hydroxyvitamine D, kortweg 25(OH)D, gemeten in het bloedserum. Een waarde onder 50 nmol/L, overeenkomend met 20 ng/mL, geldt als insufficiëntie. Onder 25 nmol/L spreekt men van een ernstig tekort.

In de winter komen daar nog factoren bij die de situatie verergeren:

• Bedekte huid: muts, handschoenen en lange mouwen. De beperkte UVB-straling bereikt nauwelijks nog blote huid
• Korte dagen: in München komt de zon in december pas om 8.00 uur op en gaat zij om 16.20 uur alweer onder
• Bewolking: een bewolkte hemel vermindert de UVB-intensiteit nog eens met 50 tot 80%
• Geen compensatie via voeding: vette vis, eigeel en paddenstoelen bevatten vitamine D, maar lang niet genoeg om de behoefte volledig te dekken

De cijfers spreken duidelijke taal. Het onderzoek van Morton et al. (2012) onder Premier League-voetballers is bijzonder treffend: in december zat 65% van de spelers onder de kritische grens van 50 nmol/L. Slechts zes maanden later, in augustus, gold dat voor geen enkele speler.

Dit patroon loopt door alle onderzoeken heen. Onder Britse universitaire sporters had in het voorjaar zelfs 79% een insufficiënte waarde, waarvan 34% een ernstig tekort onder 25 nmol/L. En dat na een hele winter met regelmatige buitentraining.

De gegevens van Krzywanski et al. (2016) onder Poolse elitesporters leveren een belangrijke aanvullende bevinding op: in de outdoorgroep bedroeg het tekort in de winter 20,7%, tegenover slechts 2,5% in de zomer. Dat bevestigt de seizoensgebonden daling en laat tegelijk zien dat ook buitentraining een tekort in de winter niet voorkomt.

Ter vergelijking: in de Europese algemene bevolking zit gemiddeld over het jaar ongeveer 40% onder 50 nmol/L. Sporters die afhankelijk zijn van hun prestaties, kunnen zich zo'n percentage niet veroorloven.

De conclusie is duidelijk: alleen buitensport beschermt in de winter niet tegen een vitamine D-tekort. De doorslaggevende factor is niet hoe lang je buiten bent, maar of de UVB-straling überhaupt sterk genoeg is om de aanmaak op gang te brengen.

Vitamine D is strikt genomen geen vitamine, maar een prohormoon: een voorloper die het lichaam omzet in actieve hormonen. Via het bloed bereikt het vrijwel ieder orgaan en beïnvloedt het tal van processen. Voor sporters zijn drie gebieden bijzonder relevant.

Botten en stressfracturen

Vitamine D reguleert de opname van calcium en fosfaat in de darm en stuurt de botopbouw en -afbraak aan. Bij een chronisch tekort wordt te weinig calcium ingebouwd, waardoor botten gevoeliger worden voor stressfracturen. Dat is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers en duursporters.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie (RCT) onder vrouwelijke marine-rekruten liet zien dat de groep die dagelijks calcium en vitamine D slikte 20–21% minder stressfracturen had dan de controlegroep (Lappe et al. 2008). Dit is een van de sterkste bewijzen uit gecontroleerd onderzoek.

Immuunsysteem en vatbaarheid voor infecties

Wie in de winter intensief traint, belast het immuunsysteem. Vitamine D speelt een centrale rol in de aangeboren afweerreactie: het activeert antimicrobiële peptiden en moduleert ontstekingsprocessen.

Een grote meta-analyse met individuele patiëntgegevens (Individual Participant Data, IPD), gepubliceerd in het British Medical Journal, onderzocht dit verband in 25 RCT's. De uitkomst: dagelijkse of wekelijkse vitamine D-suppletie verlaagde het risico op acute luchtweginfecties significant, vooral bij mensen met een lage uitgangswaarde en bij een dagelijkse dosering (Martineau et al. 2017). Grote eenmalige doses, oftewel bolussen, lieten daarentegen geen significant effect zien.

Spieren en prestaties

Vitamine D beïnvloedt de spierfunctie via receptoren in spiercellen (VDR). Een tekort wordt geassocieerd met spierzwakte en een verhoogd valrisico. Het bewijs voor directe prestatieverbetering door suppletie is echter wisselend: onderzoeken laten vooral positieve effecten zien wanneer de uitgangswaarde te laag was. Wie al voldoende vitamine D heeft, profiteert nauwelijks van extra inname.

Dat betekent: vitamine D is geen prestatiebooster die gezonde sporters sneller maakt. Maar een tekort kan prestaties aantoonbaar beperken, via botproblemen, een grotere vatbaarheid voor infecties en spierzwakte.

De aanbevelingen voor de dosering van vitamine D lopen uiteen: verschillende vakverenigingen leggen andere accenten. Voor buitensporters in de winter is er echter wel een duidelijke bandbreedte af te leiden.

DGE (Duitse Vereniging voor Voeding)

De DGE adviseert 800 IE per dag (20 µg) voor volwassenen wanneer er geen lichaamseigen aanmaak plaatsvindt, dus precies tijdens de winterperiode zonder voldoende UVB. Het doel is een serumwaarde van minstens 50 nmol/L (20 ng/mL). Dit advies is gericht op de algemene bevolking, niet specifiek op sporters.

Endocrine Society

De Endocrine Society ging in 2011 bij het corrigeren van een aangetoond tekort aanzienlijk verder: 50.000 IE per week gedurende 8 weken, gevolgd door onderhoudsdoseringen. De geactualiseerde richtlijn uit 2024 heeft echter een belangrijke koerswijziging doorgevoerd: deze adviseert nu dagelijkse lage doses in plaats van zeldzame bolusdoses.

Waarom geen bolus?

Grote eenmalige doses klinken praktisch: één capsule per maand en klaar. Maar het bewijs spreekt dit tegen. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie liet zien dat een jaarlijkse bolusdosis van 500.000 IE oudere mensen niet beschermde, maar juist leidde tot meer vallen en meer botbreuken dan placebo. Ook het Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) waarschuwt expliciet voor hoge eenmalige doses.

De achtergrond: vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel en komt bij bolusdoses ongelijkmatig vrij. Daardoor kunnen tijdelijke pieken ontstaan die de calciumstofwisseling verstoren, met het tegenovergestelde effect.

Praktisch advies voor buitensporters

Voor de wintermaanden van oktober tot en met april kun je uit het totaalbeeld het volgende afleiden:

• 800 tot 2.000 IE per dag: dagelijkse suppletie, geen bolus
• Laat je bloedwaarde controleren: bepaal de 25(OH)D-waarde eenmaal in de herfst en eenmaal in het voorjaar
• Hogere doses alleen onder medische begeleiding: waarden boven 4.000 IE/dag gelden als de bovenste verdraagbare grens
• Experimenteer niet zelf met megadoses: meer is niet automatisch beter